1) Höre Musik aus Deinen glücklichsten Zeiten

Mit Liedern setzen wir oftmals Erinnerungen in Verbindung. Sie hören vielleicht den Soundtrack von Pretty Woman und erinnern sich vielleicht direkt an den Kinobesuch mit Ihrer ersten großen Liebe. Unsere liebsten Erinnerung sind oftmals mit bestimmten Liedern verknüpft.

Somit ist es für jedermann ein leichtes Unterfangen, einfach auf seiner persönlichen Playlist Lieder zu haben, mit denen er schöne Erinnerungen in Verbindung bringt.

Erinnerungen an die guten alten Zeiten

Grund hierfür ist, dass unser Gehirn, genauer gesagt der Hippocampus, stets auf der Suche nach Assoziationen ist. Mit anderen Worten: Wir hören ein bestimmtes Lied und setzen dies unterbewusst mit einer bestimmten Erinnerung in Verbindung.

Angenommen Sie hören gerade Lieder, die Ihre Erinnerungen an Ihre erste große Liebe beflügeln, wird dies sehr wahrscheinlich Ihr Glücksempfinden steigern.

Da wir trotz Apple music, Spotify und Co. nicht immer und überall gerade unsere Wunschmusik hören können, gucken wir uns einmal nach weiteren alternativen „Glücksbringern“ um…


2) Lachen - oder trage eine Sonnenbrille!

Unser Gehirn ist nicht immer so klug, wie es den Anschein hat. Minütlich prasseln Tausende an Eindrücken auf unser Gehirn ein mit denen wir zunächst nichts anfangen können. Unbewusst verarbeitet unser Denkorgan diese Informationen dennoch. Diese Rückkopplung wird auch als Biofeedback bezeichnet.

Dazu sagt Alex Korb: Biofeedback nennt man die Reaktion, die unser Gehirn gerade in unserem Körper wahrnimmt. Unser Gehirn nimmt die Information auf und entscheidet dann innerhalb von Bruchteilen von Sekunden, welches Gefühl diese Reaktion bewirkt. Der Biofeedback-Prozess findet unterbewusst statt und kann in beide Richtung gehen. Das heißt seine Wirkungen sind wechselseitig!

Biofeedback nutzen

Mit anderen Worten: Wenn wir glücklich sind, erkennen außenstehende das an unserer Reaktion des Lachens - genauso reagiert auch unser Gehirn. Dadurch, das Biofeedback wechselseitig möglich ist, können wir demnach unser Glücksgefühl alleine dadurch steigern, dass wir lachen. Unser Gehirn denkt dann: „Ich lache, also muss ich mich glücklich fühlen“.

Sie fühlen sich schlecht? Dann lachen Sie doch einfach das schlechte Gefühl weg. Sie werden feststellen, dass es sich körperlich wahrscheinlich schnell anders anfühlt. Stellt sich noch die Frage, was eine Sonnenbrille mit unserer Stimmung zu tun hat? Vielleicht verstehen Sie es bereits nach dem Sie jetzt über die Biofeedback-Funktion Bescheid wissen.

Sonnenbrille als Stimmungsmacher

Ganz einfach: Wenn wir bei Sonnenschein ins helle Licht gucken, werden wir schnell geblendet. Und wie reagieren wir, wenn wir geblendet werden? Richtig, wir kneifen die Augen zusammen. Und wie gucken wir, wenn wir zornig, schlecht gelaunt oder enttäuscht sind? Wie kneifen die Augen zusammen...

Machen Sie doch einfach mal die Probe aufs Exempel, kneifen Sie die Augen zusammen und schauen in den Spiegel wie das aussieht. Wahrscheinlich werden Sie feststellen, dass dies nach schlechter Laune aussieht. Und jetzt raten Sie mal, welches Biofeedback dies bewirkt?!

Genau, ihr Gehirn interpretiert diesen Gesichtsausdruck mit schlechter Stimmung. Folgerichtig werden Sie sich schlechter fühlen. Sonnenbrillen helfen Ihnen dabei, den freundlichen Gesichtsausdruck zu wahren, da sie nicht mehr geblendet werden. Ihr Gehirn bekommt so den Eindruck vermittelt, dass alles okay ist und Sie sich gut fühlen müssen.


3)  Denke an Deine Ziele und die Welt wird eine andere sein

Wenn Sie gestresst sind, sollten Sie an Ihre langfristigen Ziele denken: An den Sonnenuntergang auf der Terrasse des eigenen Hauses oder beispielsweise einfach nur an den nächsten Urlaub. Warum das? Das gibt Ihnen ein Gefühl der Kontrolle und setzt Dopamin im Körper frei, wodurch Sie sich besser und motivierter fühlen.

Dazu Alex Korb: Die Ziele und Vorsätze, die Sie sich setzen, bereiten den Weg, auf dem Ihr Gehirn die Welt um Sie herum wahr nimmt. Wenn wir manchmal „down“ sind und glauben, dass alles schlecht läuft oder wir einfach nicht weiter kommen, reicht es vielleicht schon, wenn wir die Perspektive ändern, um einfach wieder optimistischer zu sein."

Ein Sinn setzt Dopamin frei

Sich seiner Ziele bewusster zu werden, macht vieles einfacher: Beispielsweise während Sie im Fitness-Studio sind und sich für die Sommerfigur quälen, stellen Sie sich einfach vor, wie Sie im Sommer aussehen wollen.

Sich dessen bewusst zu werden, dass das was Sie gerade tun einen Sinn hat, sorgt dafür, dass der Körper das Glückshormon Dopamin ausschüttet und Sie in der Folge glücklicher und motivierter sind.


4) Schlafe genügend!

Wie wichtig guter Schlaf ist, sehen wir an folgendem Erkenntnissen: In einem Experiment nahm man Leute mit Schlafproblemen und beobachtete diese für einige Jahre. Es stellte sich heraus, dass jene Personen mit chronischen Schlafproblemen tendenziell wesentlich wahrscheinlicher Depressionen entwickelten.¹

Da auch hier eine Wechselseitigkeit vorliegt, führen umgekehrt Depressionen auch zu Schlafproblemen. Wie können wir demnach unseren Schlaf verbessern? Ganz einfach, sorgen Sie dafür dass Sie jeden Tag mindestens eine halbe Stunde dem Sonnenlicht ausgesetzt sind und abends bestenfalls einer schwachen Beleuchtung. Sie fragen sich was der Schlaf mit Sonnenlicht zu tun hat?

Tageslicht fördert die körpereigene Vitamin D-Produktion

Auch hierfür gibt es eine wissenschaftliche Erklärung: Eine halbe Stunde Sonnenlicht am Tag sorgt dafür, dass der Körper Vitamin D herstellt. Vitamin D ist kein wirkliches Vitamin, das mit der Nahrung aufgenommen wird, sondern kann vom Körper selbst produziert werden. Daher ist Vitamin D eher ein Hormon, denn ein Vitamin.

Vitamin D gilt als ein hervorragender Stimmungsaufheller, der gleichzeitig auch Depressionen lindert. Ein Mangel an Vitamin D wird häufig für den sogenannten Winterblues verantwortlich gemacht.²

Melatonin als "Schlafmittel"

Und abends? Mit dem Zunahme der Dunkelheit steigt im menschlichen Körper der Melatonin-Spiegel. Melatonin gilt gemeinhin als Schlafhormon. Es bereitet unseren Körper auf den Schlaf vor. Helles Licht sorgt für ein Absinken des Melatonin-Spiegels und je niedriger der Melatonin-Spiegel ist, desto schwieriger fällt uns das Einschlafen.

Auch feste Rituale, wie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, sorgen dafür, dass der Melatoninspiegel sich dementsprechend zu einer bestimmten Zeit bereits einstellen kann.


5) Besiege Verlockungen in dem Du Gewohnheiten entwickelst

Um zu verstehen, was in unserem Kopf passiert, wenn wir eine Entscheidung treffen, gibt es in unserem Gehirn drei Regionen, die wir näher betrachten sollten:

Der Präfrontale Cortex: Der einzige Bereich im Gehirn, der an Ihre Ziele denkt
Das Striatum: Der Bereich, der für Gewohnheiten zuständig ist
Der Nucleus Accumbens: Der Störenfried; diesen kann man sich auch in Form eines kleinen Teufels vorstellen, der auf unserer Schulter sitzt und uns mit allen möglichen Verlockungen von der eigentlichen Aufgabe ablenken möchte.

Das Zusammenspiel der 3 Regionen

Sobald wir uns mit etwas Mühe geben, überstimmt der Präfrontale Cortex die beiden anderen Bereiche. Das bedeutet, wenn wir diese Mühe für eine bestimmte Sache oft genug wiederholen, verdrahtet sich das Striatum neu - und so entstehen dann Gewohnheiten! Und wenn sich gute Gewohnheiten erst einmal entwickelt haben, sind wir resistenter gegenüber Verlockungen.

Klingt einfach, ist es aber nicht! Warum? Wegen dem Stress! Stress schwächt den präfrontalen Cortex. Der präfrontale Cortex hat leider keine unendliche Reserven. Die Folge davon ist, dass unsere Willenskraft sinkt. Wir haben dann weniger Widerstandskraft gegenüber den Verlockungen des Nucleus Accumbens.

Ziel: Gewohnheiten entwickeln

Nach dem Motto: Iss erstmal etwas Süßes oder gönn Dir eine Auszeit, sorgt er dafür, dass wir von unserer eigentlichen Aufgabe abgelenkt werden. Daher sollte es unser Ziel sein, den präfrontalen Cortex so gut es geht zu stärken, damit das Striatum feste Gewohnheiten entwickelt und der Nucleus Accumbens kaum noch Chancen hat sich durchzusetzen.

Mini-Ziele als Motivationshilfen

Wenn Sie daher merken, dass der Störenfried sich breit macht und versucht, Sie von Ihren eigentlichen Aufgaben abzulenken, setzen Sie sich einfach ein kleines Ziel wie beispielsweise, die Aufgabe nur zu beginnen und nicht gleich fertig zu stellen. Das sorgt dafür, dass Sie sich von der Aufgabe nicht überwältigt fühlen, da Sie ja nur erstmal einen minimalen Teil davon erledigen.³

Wenn Sie erst einmal mit der Aufgabe begonnen haben, werden Sie feststellen, dass Sie allmählich in den Flow kommen, so dass es Ihnen wesentlich leichter fallen wird, die Aufgabe fortzuführen.

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Einzelnachweise:

1. Barker, Eric: Neuroscience Discovers 5 Things That Will Make You Happy vom 13.12.2015 unter: http://www.bakadesuyo.com/2015/12/make-you-happy-3/

2. ohne Autor vom 30.10.2015 unter http://www.zentrum-der-gesundheit.de/vitamin-d-bildung-stoerung-ia.html zitiert nach:

• from human skin by washing”, Studies Inst. Divi Thomae, 1: 207–16, 1937. (Vitamin D Vorstufen werden von der menschlichen Haut durch Waschen entfernt) (Studie als PDF)
• Binkley N et al., „Low vitamin D status despite abundant sun exposure“, Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism, Juni 2007, (Niedriger Vitamin-D-Status trotz ausgiebiger Sonnenexposition) (Studie als PDF)
• Bogh, MKB, Schmedes AV et al., “A small suberythemal ultraviolet B dose every second week is sufficient to maintain summer vitamin D levels: a randomized controlled trial”, Februar 2012, British Journal of Dermatology, (Eine kleine suberythemale UVB-Dosis jede zweite Woche ist ausreichend, um sommerliche Vitamin-D-Spiegel aufrecht zu erhalten: Eine randomisierte kontrollierte Studie) (Studie als PDF)

3. Barker, Eric: Neuroscience Discovers 5 Things That Will Make You Happy vom 13.12.2015 unter: http://www.bakadesuyo.com/2015/12/make-you-happy-3/