Eric Barker hat für seinen Blog den Ernährungswissenschafter, Berater von US-Präsident Barack Obama und Bestseller-Autor Brian Wansink interviewt und dabei dessen 6 beliebteste Tricks zusammengefasst, damit wir ohne lästige Diät diesen Vorsatz einfacher in die Tat umsetzen können. Womöglich werden Sie überrascht feststellen, mit welch einfachen psychologischen Tricks ganze Essgewohnheiten über den Haufen geworfen werden können. Fangen wir an:


1. Kauen Sie zuckerfreien Kaugummi während des Einkaufens!
Da unserer täglicher Ernährungskonflikt bereits mit unserem Einkaufsverhalten beginnt, können wir uns tagelange Gewissensschlachten sparen, indem wir bereits bewusster einkaufen - klingt einfach, ist aber alles andere als das.

Da unser Einkaufsverhalten häufig von unserer Laune abhängig ist, werden Sie womöglich auch das eine oder andere Mal die Erfahrung gemacht haben, dass in Ihrem Einkaufswagen „Dinge“ gelandet sind, die im Vorfeld eigentlich gar nicht eingeplant waren - einfach nur weil Sie gerade Lust darauf hatten. Wie können wir demnach unser Einkaufsverhalten so steuern, damit wir solche Impulskäufe vermeiden? Wansink hat auch hierfür die passende Antwort: "Kauen Sie zuckerfreien Kaugummi während des Einkaufens!"

Kein Witz! In Studien wies Wansink nach, dass das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi während des Einkaufens dazu führt, dass wir weniger Süßigkeiten kaufen. Da wir bei Heißhunger wesentlich kurzfristiger Denken und dadurch bedingt deutlich mehr Impulskäufe tätigen, damit wir unserem Körper möglichst schnell neue Energie zuführen können, landet entsprechend mehr Junk Food in unserem Einkaufswagen.

Zuckerfreier Kaugummi reduziert das Hungergefühl mit der Folge, dass in besagter Studie jene Leute bis zu 90 Prozent weniger Süßigkeiten einkauften. Dieses Ergebnis gilt jedoch nicht für alle Arten von Kaugummi, sondern lediglich wenn er zuckerfrei ist. Bei Kaugummis mit Zuckerzusatz besteht die Gefahr, dass sie unseren Appetit anregen und wir unser Heißhunger-Einkaufsverhalten an den Tag legen.


2. Denken Sie an Superman!
Wenn Ihnen das nächste Mal eine von den Weihnachtsfeiertagen übrig gebliebene gut gefüllte Plätzchenbox begegnet, überlegen Sie sich einfach was Superman damit machen würde. Sie lesen richtig!

Kinder greifen eher zu gesünderem Essen, wenn man ihnen die Frage stellt „Was glaubst Du, was Superman isst?“. Forschungsergebnisse zeigen, dass diese Fragen in ihnen ein Umdenken bewirkt. Selbst wenn die Kinder als Antwort „Pommes Frites“ gaben, führte die Frage dazu, einen Moment nachzudenken. Dieser kurze Moment des Nachdenkens sorgte dafür, dass jene Kinder danach auffallend häufiger zu gesünderem Essen griffen.

Für diejenigen, die jetzt glauben, dass dieser Trick nur bei Kindern funktioniert, hat Wansink gleich die passende Antwort: Jene Frage bewirkt auch bei Erwachsenen ein Umdenken! Grund dafür ist der sogenannte Priming-Effekt! Unter Priming versteht man die Beeinflussung durch einen Reiz (z. B. „Du siehst heute aber schlecht aus!“) der unbewusst zu einem nachfolgenden Reiz (z. B. Sie fühlen sich danach schlecht) führt.

In einem weltbekannten Experiment des US-Psychologen John A. Bargh wurden jene Priming-Effekte genauer untersucht. Dabei sollten Versuchspersonen aus vier von fünf vorgegebenen Wörtern Sätze bilden und danach in einen Raum am Ende eines längeren Korridors gehen. In Wirklichkeit hat Bargh die Zeit gemessen, die jene Probanden benötigten um durch den Korridor zu gehen.

Dabei kam er zu dem Ergebnis, dass die Teilnehmer, die Sätze mit Wörtern wie „Vergesslichkeit, Gebrechlichkeit, grauhaarig oder faltig" hörten, also Wörtern, die mit älteren Menschen in Verbindung gebracht werden, deutlich mehr Zeit benötigten als die Kontrollgruppe. Dies sorgte dafür, dass die Forscher zu der bahnbrechenden Erkenntnis kamen, dass alleine durch das Sich-Beschäftigen mit bestimmten Wörtern unterbewusst das Verhalten von Menschen beeinflussen lässt.

Und genau das passiert in unserem Kopf, wenn wir uns mit unseren Vorbildern und Superhelden beschäftigen. Unterbewusst beeinflusst dieses Nachdenken unser Verhalten, da wir unsere Vorbilder mit Positivem in Verbindung bringen.


3. Achten Sie auf Ihren Sitzplatz im Restaurant
Wansink fand hierbei folgendes heraus: Wenn Sie im Restaurant auf den typischen amerikanischen Schnellimbissbänken sitzen, ist es um 80 Prozent wahrscheinlicher das Sie noch einen Nachtisch essen, wohingegen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen Salat essen sich um 80 Prozent gegenüber Menschen, die auf normalen Stühlen sitzen, reduziert.

Personen, die dagegen an hohen Tischen saßen, besaßen eine zwei- bis dreifach größere Wahrscheinlichkeit, dass diese Hühnchen oder Fisch bestellten. Sitzt Du beim Essen innerhalb eines Radius von 3 Metern um einen Fernseher, wirst Du mit überwältigend hoher Wahrscheinlichkeit dazu neigen, Dich ungesünder zu ernähren.

Und last but not least, wenn Du in unmittelbarer Nähe zur Bar sitzt, wird Dein Tisch im Schnitt drei Bier mehr bestellen, als Tische, die weiter von der Bar entfernt sind.


4. Lassen Sie sich nicht von der Speisekarte manipulieren
Auch die Menüzusammenstellung findet nicht planlos statt. In einem guten Restaurant ist jedes Gericht auf der Speisekarte so formuliert, dass es in uns lustvolle Appetitanreger aktiviert. Wie das? Genau wie es bei eBay der Fall ist, wo Sie für bestimmte Highlight-Optionen für Ihr Angebot (wie z. B. einen Rahmen ums Angebot oder die Überschrift in Fettdruck) drauf bezahlen müssen, so lauern auch auf Speisekarten entsprechende „Eyecatcher“.

Sämtliche Angebote die in Schriftart und Optik von den gewöhnlichen Angeboten abweichen nehmen wesentlich eher unseren Blick „gefangen“, als es die üblichen Angebote machen, wodurch wir eher geneigt sind, diese zu bestellen. Achten Sie auch Besonders darauf, wenn Sie die blumigen Formulierungen verschiedener Gericht lesen! Gerade jene Adjektive wie beispielsweise saftig, deftig, etc. sorgen dafür, dass wir das Gericht mit einem entsprechenden Bild in unserem Kopf verbinden.

Wir stellen uns beispielsweise ein saftiges Stück Fleisch vor und schon erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass wir jenes Gericht bestellen deutlich. In Wansinks Studie erhöhte sich die Wahrscheinlichkeit um 28 Prozent, dass die Probanden ein italienisches Fischfilet bestellten, wenn dieses auf der Speisekarte als „saftiges italienisches Fischfilet“ gegenüber einem „Fischfilet“ beschrieben war. Lassen Sie sich auch nicht unbewusst vom Kellner manipulieren, denn wenn dieser kräftiger Natur ist, erhöht sich die Gefahr, dass Sie etwas ungesünderes bestellen.


5. Kleine Hindernisse reduzieren den Süßigkeiten-Konsum
Gerade am Arbeitsplatz kommt es häufig vor, dass wir uns zwischendurch die eine oder andere Süßigkeit gönnen. Das liegt daran, dass unserer innerer Schweinehund uns dies damit zu rechtfertigen versucht, dass wir hart arbeiten und uns dafür belohnen sollen. Mitunter erkennt man daran auch das allgemeine Glücksniveau des Mitarbeiters. Wenn wir unseren Arbeitsplatz nicht mögen oder gerade eine Aufgabe erledigen, die wir nicht gerne machen, erhöht sich die Gefahr um ein vielfaches, dass wir uns in Form von Süßigkeiten belohnen. Jene Belohnung schüttet in unserem Körper das Hormon Dopamin aus und macht uns für den Moment glücklich.

Um jenen Konsum zu reduzieren oder sogar gänzlich abzustellen ist noch nicht einmal viel Selbstdisziplin nötig. Es reicht schon, wenn für den Verzehr der Süßigkeiten einige kleine Hindernisse überwunden werden müssen. In Wansinks Studien wurde bereits nachgewiesen, dass sich der Süßigkeiten-Konsum um über 50 Prozent reduziert, alleine wenn diese bereits zwei Meter von unserem Arbeitsplatz entfernt sind. Es verlangt dann Mühe, an diese heran zu kommen und alles was Mühe verlangt und nicht in unserer direkten Umgebung ist, überlegen wir uns zweimal.
Sobald wir mit dem Überlegen anfangen, haben wir die Schlacht schon halb gewonnen - ähnlich wie wir es bereits bei den Kindern in Punkt 1 gesehen haben).

Dies bestätigt auch eine Studie des berühmten Verhaltensforschers Dan Ariely: Im New Yorker Büro des Suchmaschinengiganten sank der monatliche M&M´s-Verbrauch um rund drei Millionen Stück, nachdem dort Deckel auf die Schüsseln gemacht wurden. Auch hier war dadurch wieder etwas mehr Mühe nötig, um an die Süßigkeiten zu kommen und dadurch überlegten es sich die Mitarbeit zweimal bevor sie naschten.


6. So sollten Sie sich auf Events und Veranstaltungen vermeiden.
Hier bestehen gleich zwei Risiken: Zum einen, dass wir uns „überfressen“, da wir nahezu die ganze Zeit vom Essen umgeben sind und zum anderen, dass wir den Gastgeber beleidigen, wenn wir von seinem mit viel Mühe oder mit hohen Kosten verbundenen Mahl nichts speisen.

Wansink fand heraus, dass die Menschen beispielsweise zu Thanksgiving 11 Prozent Ihrer gesamten Kalorienzufuhr bereits vor dem Abendessen durch eben jene Chips, Brezel, Erdnüsse, etc. zu sich genommen haben. Den Gastgeber nicht zu beleidigen ist einer der am häufigsten genannten Gründe, warum sich viele Leute an Thanksgiving überfressen. Demnach ist es doch ganz einfach, wie wir an jenen Feierlichkeiten teilnehmen, ohne außer Kontrolle zu geraten:

Esse nur von den Mahlzeiten, die der Gastgeber selber zubereitet hat. Keine Chips, Bretzel, Erdnüsse, Süßigkeiten, etc.
Nimm nur eine kleine Menge von dem, was er zubereitet hat. Achte aber darauf, dass er mitbekommt, dass Du Dir ein zweites Mal von genau jener Mahlzeit etwas nimmst.

Das Beachten jener Tricks erleichtert uns die Umsetzung unseres guten Vorsatz wesentlich - und das ganz ohne Diät und demoralisierenden Jo-jo-Effekten. Da können dann auch gerne die nächsten Feiertage wieder kommen!

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Einzelnachweise

1. Barker, Eric: How To Eat Healthy: 5 Easy New Tips From Research unter http://www.bakadesuyo.com/2014/12/how-to-eat-healthy/

2. Wansink, Brian: Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think, Bantam-Dell, New York 2007

3. Wansink, Brian: Slim by Desing: Mindless Eating Solutions for Everyday Life, William-Morrow-Verlag, New York 2014